站姿肩前侧拉伸

肘侧平板

（轮转式）

提到身体侧链核心，熟悉囚徒健身的朋友都会想到囚徒健身2的顺风旗和扭转式，那是针对侧链强化的训练动作与拉伸训练。但是很多朋友不具备完成上面动作的基础力量，所以需要有较为基础的训练动作来提高身体侧链力量。

作为核心训练基础动作的平板支撑的兄弟侧平板支撑就呼之欲出了。今天为大家带来的是肘侧平板支撑训练，因为侧链是分为左右的，所以训练会由两侧训练为一组，将肘侧平板与平板支撑相结合就可以成为轮换式的肘侧支撑，既节省时间又提高训练效果，一举两得！来试试吧~

动作讲解

以标准平板支撑姿态俯卧地面，核心收紧，此为起始姿态。随后将身体体重转移至左侧，直至完全侧向支撑，支撑一段时间后转移至另一侧继续。此为一个训练组。

训练要点

1. 保持全程收腹，核心稳定性影响动作的完成质量。

2. 注意身体从头到脚一条直线，脊柱中立姿态。

训练建议

动态训练每组8~20次，每次练习2~4组。

静态训练每侧30~60秒一组，2~4组。

（掌握收腹姿态）：铁板计划！

过顶推举（press overhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。