阻力带训练指南

卡尔·克诺夫（Karl Knopf），十本书的作者，包括《50岁之后的核心训练》（Core Strength for 50 ）、《50岁之后的壶铃训练》（Kettlebells for 50 ）、《50岁之后的力量训练》（Stretching for 50 ）、《泡沫轴训练指南》（Foam Roller Workbook）、《臀部健康训练手册》（Healthy Hips Handbook）、《肩部损伤预防与康复训练》（Healthy Shoulder Handbook）和《打造自己的健身房》（Make the Pool Your Gym）等。近40年来，他一直致力于残疾人和老年人的健康提升工作。他是美国许多健康研究院的顾问，还曾担任PBS电视台“坐着也能健康”系列节目以及加利福尼亚州关于残疾人健康工作开展的顾问。他经常参加学术会议，已经写了很多教科书和文章。 他还是加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康理疗师项目的协调员，以及美国国际体育科学协会（ISSA）高级健身主管。

第 一部分　综述 5

前言 6

什么是抗阻训练 7

为什么用阻力带训练 8

选择阻力带 9

开始之前的注意事项 11

D二部分　方案 13

怎样使用这本书 14

一级：新手入门 17

二级：变得强壮 18

三级：高阶 19

超级随心 20

棒球/ 垒球 21

篮球 22

自行车/ 脚踏车 23

保龄球 24

高尔夫 25

慢跑/ 步行/ 远足 26

滑雪 27

游泳 28

网球 29

关节炎 30

背部疼痛 31

髋关节问题 32

膝关节问题 33

骨质疏松 34

肩部问题 35

手腕问题 36

糖尿病 37

高血压 38

呼吸疾病 39

肌肉减少症 40

第三部分　训练 41

上肢训练系列 43

下拉 43

飞鸟 44

反向飞鸟 45

水平胸前推 46

斜向胸前推 47

前平举 48

侧平举 49

肩部推举 50

剑士式 51

向下剑士式 52

长腿坐位划船式 53

直立划船式 54

打气筒式 55

拉弓式 56

垂直肱三头肌后伸训练 57

水平肱三头肌后伸训练 58

凳上双臂屈伸 59

拉割草机式 60

推长号式 61

耸肩式 62

肱二头肌弯举 63

反向弯举 64

前臂屈曲和伸展 65

手腕折叠 66

赛马式 67

下肢训练系列 68

踩油门式 68

腿部推举 69

蹲坐 70

蹲坐拖脚走 71

前弓箭步 72

侧步 73

后屈腿 74

腿部外展 75

髋关节伸展 76

核心训练系列 77

椅上仰卧起坐 77

半仰卧起坐 78

反向砍木式 79

侧屈 80

新月式 81

提升骨盆 82

俯卧撑 83

一端固定训练系列 84

肩袖- 内旋 84

肩袖- 外旋 85

长坐划船式 86

高位下拉 87

胸部飞鸟 88

腿部外展 89

腿部内收 90

后屈腿 91

髋关节伸展 92

躯干旋转 93

瑞士球与阻力带组合训练系列 94

球上胸前推 94

球上卧推 95

球上直立飞鸟 96

球上仰卧飞鸟 97

哑铃与阻力带组合训练系列 98

用哑铃和阻力带的胸前推举 98

用哑铃和阻力带的胸部飞鸟 99

用哑铃和阻力带的侧平举 100

用哑铃和阻力带的前平举 101

用哑铃和阻力带的肱二头肌弯举 102

热身和拉伸训练 103

风车式 103

肘关节互碰 103

肩部拳击 104

贴颈 105

仰卧膝碰胸 105

坐位体前屈 106

小腿后侧拉伸 106

踩油门式 107

扭转式 107

侧屈 108

摇滚式 109

头部侧屈 109

网球观看者式 110

致谢 111

作者简介 1122100433B

《阻力带训练指南》首先介绍了阻力带的作用原理和选择方法，并讲解了制订阻力带训练计划的方法。接着，《阻力带训练指南》提供了针对不同锻炼水平、运动专项、常见疼痛及损伤的24套训练方案。此外，《阻力带训练指南》通过400余幅真人示范图，分步骤详解了上肢训练、下肢训练、核心训练、一端固定训练、与其他小器械的组合训练、热身和拉伸训练等7个训练项目、73个动作练习的执行步骤和动作要点。无论是何种训练水平的锻炼者，都可通过学习《阻力带训练指南》的内容，强化肌肉力量，实现运动损伤的有效预防、缓解和安全恢复，提升身体素质，获得良好运动表现。

胶带在直线区段的运行阻力，是带式输送机运行阻力的主要成分。它包括基本阻力和倾斜输送时的倾斜阻力。仅就基本阻 力进行分析，基本阻力由下列各种阻力组成：( l) 托辊旋转阻力；( 2) 压陷阻力；( 3) 胶带反复弯曲的变形阻力与物料的挤搓阻力；( 4) 组合阻力。

( l) 项阻力，是托辊运动部分旋转而产生的阻力，它产生于相对运动处，计算时是变位到托辊表面：( 2 ) 、( 3 ) 、 ( 4) 项阻力，是胶带在托辊表面作相对运动时产生的阻力，如能降低以上两类阻力，可节省大量的电能。

基本阻力单托辊旋转

1 测试原理

测试的基本原理是：托辊外圆上搭放一 尼龙绳，绳的下端各悬挂G₁一 G₂ 的重物，当顺时针旋转托辊心轴时 ，则托辊心轴给予托辊管体以顺时针摩擦力，G₁ 为相遇点处将上升，G₂ 为分离点处则下降，设该摩擦力为F₁，在 G₁ 边逐次挂钩码，直至挂到G₁、G₂ 两边高度相等的平衡状态，即托辊外圆保持静止不转为止。

2 旋转阻力公式推导

托辊旋转阻力的计算公式与测试方法有密切关系， 测试托辊旋转阻力的方法很多，根据测试原理可分吊线法、惯性法、滚动法、光学摆杆法、称量法及平衡法等。采用平衡直接测量法 。设托辊内轴承阻力为f ，根据杠杆 ( 轮轴 ) 原理。可得计算公式为F_IR= f r 。

基本阻力胶带运行

测试方法

胶带运行基本阻力测试是在实验室建成的线摩擦驱动带式输送机上设计了一种悬吊架测试装置。

测试时把被测托辊10装在托辊架11上，托辊架用柔软的细钢丝绳3与拉力传感器5以及松紧螺旋扣4 连接后悬吊在定滑轮2上。带式输送机横梁上装有阻力测 力传感器6，测试前把它调整到紧密接触被测托辊架前端的平面上 ，当开动电机胶带等速在托辊上运行时，由于胶带与托辊间存在摩擦阻力则带动托辊架向前移动。使托辊架紧紧顶在测力传感器上，传感器受力变形，并使贴在其上的电阻应变片变形，用电阻应变仪和示波器进行记录测量， 该力就是托辊架 一段长度上胶带运行的基本阻力。