高效抗压行动法

亨得利·韦辛格博士（Hendrie Weisinger ） 世界知名心理学家，压力管理研究方面的专家，畅销书作家。他曾在沃顿商学院、加州大学洛杉矶分校、纽约大学、康奈尔大学、宾州州立大学和麻省理工大学任教，并且为多家世界500强企业和政府机构做过咨询培训。

J.P．保利-弗雷（（J. P. Pawliw-Fry ） 世界知名绩效培训师，奥运会运动员及企业咨询顾问。他曾在西北大学凯洛格管理学院任教，目前在健康与人类潜力研究所（IHHP）担任总裁。IHHP旨在为企业高管提供相关培训，帮助他们从容应对压力，提高工作效率。

前 言 

第一部分

第 1 章 你能管理好压力，就能拥有美满的婚姻和生活 

婚姻幸福的夫妻能够有效地管理彼此因冲突而产生的压力。即使在争吵中，他们也会进行正常的沟通，努力维系彼此的关系。

第 2 章 努力成为“船上的冷静者”，在混乱中保持清醒 

小船可能会沉没。但是，如果船上有一个人能够保持冷静、头脑清晰，他知道什么该做、什么不该做。哪怕只有一个这样的人，他就可以拯救那艘小船上的船民。

第 3 章 找到压力龙卷风的风眼——结果的不确定性

结果对你越重要，结果的不确定性就越大，你认为自己对结果所负的责任也就越大（被更多的人评判）。由此，你所承受的压力就越大，表现不佳的可能性也会越大。

第 4 章 避免因压力过大出现“阻塞现象” 

在进入工作记忆时，你要防止因恐惧和焦虑而阻塞；在进行程序记忆时，不要刻意去完成任务，要防止精神上的干扰，不要管它，它会自动完成。

第 5 章 不要曲解压力，也不要放大压力 

压力能够改变我们的思维，扭曲我们的看法。虽然强调一场考试或一个任务的重要性能够让我们更加努力，但我们强加给自己的额外压力通常都会让我们表现得更糟。

第 6 章 当心压力陷阱

某件你认为应该有帮助的事，却起到了反作用，它不仅会使压力增大，而且让你难以展现最佳状态。因此，要辨别出哪些是你“需要”的，哪些是你“想要”的。

第 7 章 不要忽视第三变量

一个女生在数学考试上表现失常，但你不要想当然地认为“她就是那种不擅长数学的女生”——很可能这个女生在考试前得知父母离婚的消息，因此干扰了她的发挥。

第二部分

第 8 章 调整方向，释放压力 

把压力看作挑战、机遇或乐趣的人更有可能发挥出自己的正常水平，增加成功的机会。我们要保持积极乐观的心态，学会活在当下，不断提高自己的抗压能力。

第三部分

第 9 章 打造你的COTE盔甲 

COTE盔甲代表自信（Confidence）、乐观（Optimism）、坚韧（Tenacity）、激情（Enthusiasm）。如果你想让这些性格特质帮助你更有效地对抗压力，你就要不断肯定自己、接纳自己，每天保持乐观的心态，展现自己的最佳状态，经常为生活中的小事感恩、庆祝。

第 10 章 COTE盔甲的起源 

不管是在工作中还是在生活中，COTE盔甲都可以帮助你免受压力的侵害。让你发挥最佳状态。

第 11 章 你可以更自信

随着自信程度的提升，你的焦虑感就会逐渐降低。在高压情境下，你发挥最佳状态的可能性也就越大。当然，过度自信和缺乏自信都不利于你的发展，要正确评估自己的自信水平，制定计划进行改善。

第 12 章 你可以更乐观 

乐观的心态是需要培养的。一个乐观的人在面对压力时，他不会感到焦虑和恐惧，而是会感到兴奋，并且会有更多的冒险精神。当然，你也要避免过度乐观带来的危害，心存感恩，正确解读自己的人生。

第 13 章 你可以更坚毅 

坚毅的品格能让你直面挫败，坚持不懈。你可以通过确定有意义的目标、点燃内在的激情、提高专注力、培养路径思维、变阻力为机遇等方式，增强内在的坚毅力，最终梦想成真。

第 14 章 你可以更有激情 

激情是可以传染的。当你将你的工作和公司的整体愿景联系在一起的时候，你就会更有激情，更有动力。加强与他人的联结，不断获得反馈，也能让你活力满满。

附录 1 相关研究及分析 

附录 2 韦辛格压力评定量表

生活中，每个人都会面对各种压力与挑战。能够将压力转化为动力的人往往更有机会获得成功。那么，如何提高自己的抗压能力呢？

世界知名心理学家、压力管理专家亨得利·韦辛格博士，联手绩效培训师J.P.保利-弗雷，给我们带来了这本实用的抗压宝典，即《高效抗压行动法》。为了避免被压力压垮，我们首先要让自己从内而外强大起来，给自己穿上一件抗压盔甲，即“COTE”盔甲：C：自信（Confidence）；O：乐观（Optimism）；T：坚韧（Tenacity）；E：激情（Enthusiasm）。

拥有了这件“COTE”盔甲，你还要通过以下方式时时打磨：肯定自己（affirm yourself）；保持乐观（be positive everyday）；展现自我良好状态（commit to your best）；学会庆祝（celebrate）。这样，你就能在压力的暴风雨中来去自如，迎接美丽的彩虹。

《高效抗压行动法》能够让你更有效率、更坚毅、更勇敢！打开这本书，相信你能找到实用的抗压法则！

想想看，你有过如下感受吗：我觉得办公室就像一个压力锅，而自己就像一个被挤压的橘子；我每天都在无休止地完成临近截止日期的各种任务，晚上到家已筋疲力尽了；压力让我和伴侣经常争吵，无法平静沟通；孩子说他的学习压力太大，他越来越厌学了……

我们知道，无论在职场还是家庭，压力都是成功的绊脚石。压力会破坏我们重视的东西，如婚姻、事业、学业、核心价值观和辨别是非的能力。压力能够破坏一个人的婚姻，阻碍其事业发展；压力也会让父母用错误的方式教育孩子，让孩子疏远父母甚至欺骗父母。压力能够让一个人变得虚伪、不诚实。和无法应对压力的人相比，如果你能够从容地应对压力，那么你在任何环境中都会表现优异，勇往直前。

了解压力的真相有助于你在工作中充分发挥自己的正常水平，展现自我的良好状态。更重要的是，了解压力的真相可以减少压力的破坏性影响，让你拥有幸福的生活。

多年来，知名压力管理专家亨德利·韦辛格和绩效培训师J.P.保利-弗雷对12000多人进行了跟踪调查，包括世界500强企业的高管、美国海豹突击队员、奥运会运动员等。他们对压力背后的秘密进行了深入探索，揭露了压力导致的“阻塞现象”。同时，他们还创建了“韦辛格压力评定量表”，帮助我们测试自己的压力值，并给出简单可行的压力解决方案，帮助我们打造抗压“COTE盔甲”，从而抗击压力，展现出自我的良好状态。

打造抗压盔甲

研究发现，在上万名参与者中，绝大多数人在生活中遇到高压时，都没有采取系统的方法来应对。这个结果引发了我们的兴趣。只有极少一部分人会考虑如何采取方法以更好地管控压力，但通常都是到了危急时刻才被迫这样做的。能够想到从尖端的神经生物学或者心理学中寻找管控压力策略的人更是凤毛麟角。与我们接触过的奥运会运动员和商业人士也只是简单地模仿他们从别人那里所观察到的方法，然后期望它会起作用，其他人也一样。偶尔这些别人的方法也会有用，但多数时候是没有效果的。在本书中，我们的使命主要有两个。

第一，提供一整套简单易行的压力解决方案。也就是说，介绍一些切实可行的、大家可以拿来就用的减压方法，以尽可能地减少压力带来的负面影响，让大家可以在关键时刻发挥出自己的最佳水平，比如在演讲、面试、笔试、重要谈判或者电话营销时。压力解决方案是一套短期的减缓压力的方法。

在这里我们不得不提出一个重要警告（我们将会在本书中反复告诫大家）：成功地应对压力并不一定会让你取得成功。你能做的就是尽你所能，但是结果可能并不完美。比如，一个运动员拼尽了全力，但表现可能并不好；你的孩子在高考中获得了很高的成绩，但他可能没有被其第一志愿的学校录取。

我们要说的是，管理好你的压力将会有助于你正常发挥自己的实际水平，这将增加你成功的可能性。管理好压力有助于你获得成功，让你的才能得到充分展现。

第二，找出方法策略，帮助人们始终如一地展现自己的能力水平，而不要因为压力影响自己能力的发挥。这一使命是建立在我们对12 000多人的研究发现和其他众多心理学家的研究成果之上的。通过研究我们发现，如何帮助人们成功地管控生活中所遇到的压力，释放他们的创造力和智力潜能，目前在方法策略上还处于一片空白。

因此，要想在面对压力时展现最佳自我，最好的方法就是培养一些优良的品质，主要包括自信（confidence）、乐观（optimism）、坚毅（tenacity）和热情（enthusiasm）。分别拿出这四个英文单词的首字母组合成一个新单词，我们可以称之为“COTE属性”。这些品质就像一副盔甲，可以被拥有者使用。最重要的是，一个人一旦拥有了自信、乐观、坚毅和热情的品质，就等于掌握了一个可以长期对抗压力的策略，可以让你表现出最佳的自己。后面的内容我们将就如何培养这些品质做详细的介绍。

抗压能力就是在外界压力下处理事务的能力。也可以称为抗挫力，其根源其实就是面对外界压力与挫折时的抵抗能力。有的人抗挫能力强，有的人抗压能力弱，这跟一个人的心理素质有关。

抗压能力的高低，会影响一个人的生活与工作，抗压能力越高，我们越容易适合社会，所以说，提高抗压能力是非常有必要的。

下面我们就来说一下，如何提高我们的抗压能力！

1、培养主观幸福感

训练主观幸福感能力旨在培养个人体验快乐、欢欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悦情绪的能力。虽然这些情感体验大多是人们与生俱来的生理反应，但通过幸福感训练，人们可以强化对这些情感体验的强度和持久度。美国心理学家弗莱德逊（B.L. Fredrickson）也发现，体验愉悦心情的人思考问题会更开阔。她指出：“感觉好远远不等同于没有威胁，它可使人们变得更好，更具有乐观精神和压弹能力，更与他人合得来。她还建议人们通过发现应激中的有意义的事情来提高个人的愉悦情绪体验。此外，幸福感训练还可降低对诸如内疚、耻辱、悲伤、气愤、嫉妒等不愉悦情绪体验的感受强度，以减少生活的应激状况。

2、培养乐观人格

训练乐观态度能力旨在培养个人自信乐观、自主行动、人际温暖与洞察、表达自如、坚韧力等的人格特质。心理学界早就在1970年代将乐观作为一个重要的人格特质来加以研究，并强调经验学习对培养乐观态度的重要性。美国著名心理学家Seligman的畅销书《学会乐观》(Learned Optimism)，就是讲的怎样通过个人努力来提高自身的乐观态度和应激能力。美国著名人格心理学家Costa和McCrae也主张，主观幸福感的决定因素是人格因素。如为外向性格的人容易产生正面的情绪，而焦虑性格的人容易产生负面情绪。所以，培养乐观人格是提高压弹的最有效手段。

3 培养认知调整

训练认知调整能力旨在培养个人认知调整的能力。它以美国著名心理学家艾里斯（Albert Ellis）的ABCD理论为基础，强调认知调整对压弹的支配作用。具体地说，ABCD理论主张，在诱发事件A（Activating event），个人对此所形成的信念B（Belief）和个人对诱发事件所产生的情绪与行为后果C（Consequence）三者关系中，A对C只起间接作用，而B对C则起直接作用。换言之，一个人的情绪困扰的后果C﹐并非由事件起因A造成，而是由人对事件A的信念B造成的。所以，B对于个人的思想行为方法起决定性的作用；而要调整B对C的不良影响，就要靠质疑D（Dispute）来调整，这里D起的作用就是认知转换的作用。它促使当事人多从正面、光明的角度来辩证看待逆境，化危机为生机，终而从逆境中磨练人的压弹，从失意中提高人的生活智慧。美国第35任总统约翰. 肯尼迪曾言，在中文当中，危机是由两个字组成的，一个是“危”字，一个是“机”字。它充分说明了危机中孕育着生机这一辩证原理。

4、培养幽默化解

训练幽默化解能力旨在培养一个人幽默、诙谐调整心态的能力。幽默可以化解烦恼，释放情绪，并使人不断体验愉悦心情。在国外对幽默的研究中，幽默一向被视作是健康人格的突出表现。可惜，中国人自古以来就不重视幽默对健康的重要性，中国人亟需加强幽默训练，学会以幽默来升华生活烦恼。幽默不仅可以提高一个人的压弹能力，也可以提高一个人的创新思维。

5 培养问题解决技巧

训练问题解决能力旨在培养个人克服困难、解决问题的能力。它以应激心理学的理论研究为基础，在“问题专注”应复与“情感专注”应对两方面提高一个人的压弹技巧。其中问题专注的应对技巧包括迎难而上、自我控制、筹划问题解决、寻求社会支援、逃离/回避、隔离问题等技巧，情感专注的应对技巧包括找人倾诉、自我压制、自我宣泄、自圆其说、奇迹幻想、放松/冥想练习等技巧，以在应激实践中不断提高一个人的压弹能力。此外，问题解决训练还应培养一个人的关键意识，以提高对应激的迅速反应。美国著名文学家爱默生曾言，“逆境有一种科学价值，一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的。”它说明，任何的问题解决都可以是一个逆境化解的学习过程。美国心理学家詹姆斯.彭尼贝克 (James Pennebaker)在一系列实验中让受试者表达出最使他们苦恼的情感，从而取得了良好的治疗效果。他的方法非常简单，就是让受试者连续5天左右，每天都花了15分钟或20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出东西后若想自己保留则悉随尊便。这个自我表白的效果惊人︰受试者的免疫力增强了，随后半年里去看病的次数大大减少，因病缺勤的天收也减少了，甚至肝功能也得到改善。