1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3.在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动,简单的热身运动即可。
4. 弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。
5.在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。
6.练习时如果头疼,就中断练习,初学者一般会出现头疼头晕现象,这是正常的。
7.练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会就会好了。
起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。
锻炼肌肉 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 .
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腹肌板分类
1.按室内外分类:
室外腹肌板
室外腹肌板是健身路径一种。
如右图:
规格:1350*1495*2000
功能:增强腰腹肌力量与弹性.对消除腹部多余脂肪与赘肉效果明显.
室内腹肌板
室内腹肌板移动轻松,占地面积小,是老少皆宜的运动健身器材。
如右图:
组装规格:128.5*34.5*81cm
功能:锻炼腹部、背部相关肌群以及手臂和腿部肌肉。
2。按板面度分类:
弧度腹肌板
弧度腹肌板室内外比较常见。如右图:
直板腹肌板
如右图:
3. 使用范围分类:
家用腹肌板
家用腹肌板小巧,容易移动,不占空间,多为弧度、直板腹肌板。
商用腹肌板
商用腹肌板多为直板腹肌板,倾斜度可以调节。
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹,具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品,是家庭健身主流器材。
看仰卧板是否容易晃动:如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话,证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防晃动设计,确保产品在使用中的稳定性,既保证了锻炼的效果,也解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详细咨询一些卖家;
看卧板的长度和宽度是否足够:卧板作为整个器材中最重要的组成部分,其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性,如果卧板太短,身高较高的朋友使用起来会很别扭,甚至无法使用,太窄则会影响锻炼时的感觉,一款合格的仰卧板其长度一般不能小于130CM,宽度不小于25CM,而质量好的产品还会设计得更长更宽;
看支撑架的材质是否可靠:我们知道减肥的人群一般体重较大,因此,支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性,质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造,整体重量能达到8公斤以上,保证承重能达到300斤,而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材,拿起来重量轻,无法保证承重和耐用性。
第一条现场勘察人员数量要求:为确保通信工程勘察中的人员及财产安全,勘 察中要确保二人(不少于二人)以上为一勘察小组进行现场勘察。 第二条工程设计人员在电力线附近勘察时应注意:如在通信线路附近有其他线 条,在没有辩清其性质时, 勘察中一律按电力线处理。 电力线与电信线碰触或电 力线落在地上时,应立即停止勘察,通知维护人员到现场排除事故。 第三条工程设计人员在室外勘察时应注意个人防雷、防电: (一)遇雷雨、大雾天气,不应对室外高压设备进行查勘,如果必须进行查勘, 应穿好绝缘靴。 (二)室外勘察遇到雷雨天气时,应停止勘察,等雷雨过后再继续勘察;若无法 避免时,要注意个人防雷。查勘时遇潮湿的地面、墙面、电气设备等处,应有防 止触电的措施,如穿绝缘靴、避免人体触及墙面、设备等。 (三)遇雷雨天气,不得靠近避雷器装置;切勿接触天线、水管、铁丝网、金属 门窗、建筑物外墙,远离电线等带电设备或其他类似金属
如果你要出国合法的工作,无论要去哪个国家,那么既然要去工作,就一定要申请这个国家的工作签证。只有工作签证可以让你在这个国家合法工作。 国内有许多“出国劳务中介公司”声称可以办理美国、加拿大、澳大利亚、新西兰、英国、瑞典、希腊以及其它发达国家的工作签证合法去打工。 再看这些中介发布的工作内容大部分是一些普通而简单的工作,如:司机、包装工、农场工,装修工,服务员,超市理货员,收银员以及各类工人等等。这些中介承诺出国之后工资待遇很高。而中介收费往往是在前期就要收几万元,出国工作以后再从工资中扣除剩余的费用几万至十几万不等。甚至还承诺你工作几年之后可以移民。这样的事情大家听起来好像还不错,但事实是上述国家的工作签证基本上是办不下来的。因为发达国家原则上不需要外来的普通劳工,这样会影响本国就业的。所以发达国家的工作签证是有很严格的申请条件的,原则上是签发给高学历高技术的专业人士。